שליטה בשפיכה היא לא רק עניין של שרירים. היא מתחילה במקום אחד שרוב הגברים בכלל לא מחברים אליו: מערכת העצבים. והכלי הכי זמין שיש לך כדי להשפיע עליה נמצא איתך בכל רגע, גם עכשיו, זו הנשימה שלך.
נשימה איטית היא בלם. נשימה מהירה ורדודה היא דוושת גז. בלי לשים לב, רוב הגברים דורכים על הגז בדיוק כשהם הכי צריכים את הבלם.
בוא נסביר את הרעיון בשורה אחת, לפני הכל.
הגוף שלך עובד בשני מצבים: מצב לחימה, שבו הכל מואץ, ומצב רגיעה, שבו הכל מתמתן. שפיכה מוקדמת קשורה הרבה פעמים למצב לחימה שרץ על מלא. נשימה איטית היא המתג שמעביר אותך למצב השני, ומיינדפולנס הוא היכולת לשים לב מתי צריך ללחוץ עליו.
רוב הגברים ניסו את העצה הישנה: תחשוב על משהו אחר. על כדורגל, על חשבונות, על משהו משעמם. אם ניסית, אתה כבר יודע שזה כמעט אף פעם לא עובד.
יש לזה סיבה. ואנחנו הולכים להראות לך את ההפך המדויק שלה.
מה הקשר בין נשימה לשליטה בשפיכה
מה הקשר בין נשימה לשליטה בשפיכה? הקשר עובר דרך מערכת העצבים. יש בגוף שלך שני ערוצים שמנהלים את מה שקורה מתחת לפני השטח, בלי שתחליט על זה במודע.
הערוץ הראשון הוא מצב לחימה. הוא מאיץ את הדופק, מותח את השרירים ומכין את הגוף לפעולה מהירה (במונחים רפואיים זו המערכת הסימפתטית, אם תרצה לחפש).
הערוץ השני הוא מצב רגיעה. הוא מוריד דופק, מרפה שרירים, ומחזיר את הגוף לאיזון.
עכשיו הנקודה שמשנה הכל: השפיכה עצמה היא רפלקס שרוכב על מצב הלחימה. ככל שאתה יותר דרוך, נושם מהר וגופך מתוח, אתה מתקרב מהר יותר אל נקודת אי-החזרה, אותו רגע שאחריו אין דרך חזרה. את המנגנון המלא של הרפלקס הזה פירקנו במדריך המלא לשפיכה מוקדמת.
מכל הדברים שקורים במצב לחימה, יש רק אחד שאתה יכול לשלוט בו ישירות, בכוונה, בתוך שנייה: הנשימה. אתה לא יכול להחליט להוריד דופק. אתה כן יכול להחליט לנשוף לאט.
למה הסחת דעת היא עצה גרועה
האם הסחת דעת עוזרת לשלוט בשפיכה? בדרך כלל לא, ולפעמים היא אפילו מחמירה. וזאת אחת העצות הכי נפוצות שגברים מקבלים.
הרעיון מאחוריה נשמע הגיוני: אם אתה חושב על משהו אחר, אתה פחות מתרגש, אז אתה נמשך זמן רב יותר. בפועל קורה משהו אחר לגמרי.
כשאתה מנתק את עצמך מהגוף ובורח לראש, אתה מאבד את הדבר היחיד שנותן לך אחיזה: המידע. אתה כבר לא מרגיש כמה אתה קרוב לנקודת אי-החזרה, ולכן אתה מגלה שעברת אותה רק כשכבר מאוחר.
יש לזה תופעת לוואי נוספת.
הסחת דעת חוזרת מלמדת את המוח שסקס הוא מקום מלחיץ שצריך לברוח ממנו. וזה מזין בדיוק את החרדה שגורמת לבעיה מלכתחילה. את מעגל הקסמים הזה, בין לחץ לביצועים לבין שפיכה מוקדמת, פירקנו במאמר על חרדת ביצועים ושפיכה מוקדמת.
הסחת דעת היא בריחה. והבריחה, בטווח הארוך, עולה לך ביוקר.
נוכחות במקום בריחה: מה מיינדפולנס באמת אומר
אם הסחת דעת היא לברוח מהגוף, ההפך שלה הוא להישאר בו.
זה כל הרעיון של מיינדפולנס, ובעברית פשוטה זה נקרא נוכחות או קשב. לא נרות, לא מזרח רחוק, לא מיסטיקה. מיומנות מעשית לגמרי: היכולת לשים לב למה שקורה בגוף שלך ברגע הזה, בלי להיבהל ובלי לברוח.
בהקשר של שליטה בשפיכה, נוכחות עושה דבר אחד פשוט. היא נותנת לך לקרוא את מד הדלק שלך.
כשאתה קשוב לגוף, אתה מרגיש את העלייה בהתרגשות הרבה לפני נקודת אי-החזרה. אתה מזהה את הסימנים המוקדמים: הנשימה מתקצרת, השרירים באגן מתחילים להתכווץ, הקצב עולה. ברגע שאתה מזהה אותם, יש לך זמן לפעול. להאט. לנשוף. לשחרר.
מיינדפולנס הוא מיומנות נרכשת, בדיוק כמו כל שריר. אף אחד לא נולד עם קשב מושלם לגוף. מתאמנים עליו, והוא משתפר. גבר שמתרגל נוכחות באופן קבוע לומד לקרוא את הגוף שלו טוב יותר, וזה שווה זהב בדיוק ברגעים הקריטיים.
איך נשימה איטית עובדת כבלם
איך נשימה איטית עוזרת לדחות שפיכה? היא מפעילה את מצב הרגיעה, ומורידה את הרגל מדוושת הגז.
המפתח הוא לא כמה אוויר אתה מכניס, אלא איך אתה נושם. נשימה רדודה מהחזה, כזאת שרק מרימה את הכתפיים, היא נשימה של מצב לחימה. נשימה עמוקה מהבטן, שבה הבטן מתרחבת החוצה בזמן השאיפה, היא נשימה של מצב רגיעה (במונחים רפואיים זו נשימה סרעפתית).
החלק הכי חשוב הוא הנשיפה. נשיפה איטית וארוכה היא מה שלוחץ על הבלם. ככל שאתה מאריך את הנשיפה, אתה מאותת לגוף שאין סכנה, ואפשר להוריד הילוך.
תחשוב על זה כמו נהיגה במורד תלול. אתה לא צריך להאיץ. אתה צריך לדעת מתי ללחוץ על הבלם בעדינות, לפני שהמדרון נעשה חד מדי.
כאן חשוב לומר את האמת. קריאה על נשימה היא לא אותו דבר כמו לתרגל אותה. השליטה נבנית מתרגול חוזר, מחוץ לחדר המיטות קודם, עד שהנשימה הנכונה הופכת לאוטומטית. את הפרוטוקול המלא, שלב אחר שלב, בנינו בתוך אפליקציית AlphaKegel, כי נשימה נכונה צריך לתרגל עם קצב ומשוב, לא רק לקרוא עליה.
איך משלבים נשימה עם השיטות שכבר עובדות
נשימה היא לא כלי בודד. היא עובדת הכי טוב כשהיא מחוברת לשתי יכולות נוספות.
הראשונה היא טכניקת עצור-התחל. הרעיון הוא לעצור את הגירוי ממש לפני נקודת אי-החזרה, לתת לגל לרדת, ואז להמשיך. נשימה איטית היא מה שממלא את רגע ההפסקה הזה בתוכן. במקום סתם לחכות במתח, אתה נושף ומוריד את עצמך חזרה למטה. הרחבנו על השיטה הזאת במאמר על טכניקת עצור-התחל לשליטה בשפיכה.
השנייה היא הבלם הפיזי עצמו, שרירי רצפת האגן. כיווץ מבוקר של השריר הנכון, זה שאתה מרגיש באזור הגשר, האזור הרך שבין שק האשכים לפי הטבעת, נותן לך אחיזה פיזית על הרפלקס. נשימה נכונה עוזרת לך להפעיל אותו בלי להתכווץ בכל הגוף. את החיבור בין השריר לשליטה בשפיכה פירטנו במאמר על תרגילי רצפת אגן לשפיכה מוקדמת.
נשימה, נוכחות ושריר. שלושה חלקים של אותו בלם. כל אחד לבד עוזר קצת. ביחד, הם נותנים לך אחיזה אמיתית.
מתי לפנות לרופא
נשימה ומיינדפולנס הם כלים בטוחים כמעט לכל גבר. אבל שפיכה מוקדמת היא לפעמים סימן למשהו שדורש בדיקה, ויש מצבים שבהם כדאי לפנות לרופא במקום להמשיך לבד.
- שפיכה מוקדמת שהופיעה בפתאומיות אחרי שנים של שליטה תקינה. שינוי חד כזה ראוי לבירור.
- כאב בזמן שפיכה, במתן שתן או באזור האגן. כאב הוא אף פעם לא חלק מהתרגול.
- קושי כרוני להרפות את שרירי האגן, או תחושת מתח מתמדת באזור. אצל חלק מהגברים הבעיה היא דווקא רצפת אגן מכווצת-יתר, ואז הכיוון הוא ללמוד להרפות, לא להתכווץ עוד.
- מצוקה נפשית, חרדה או פגיעה במערכת היחסים סביב הנושא. אלה מצבים שאיש מקצוע בתחום יכול לעזור בהם.
פנייה לרופא או לפיזיותרפיסט רצפת אגן היא לא סימן חולשה. היא הדרך המהירה לחסוך לעצמך חודשים של ניסוי וטעייה.
סיכום
שליטה בשפיכה מתחילה הרבה לפני השריר, במערכת העצבים. נשימה איטית היא הבלם הכי זמין שיש לך, ומיינדפולנס הוא היכולת לדעת מתי ללחוץ עליו.
הסחת דעת מלמדת אותך לברוח. נוכחות מלמדת אותך להישאר, לקרוא את הגוף, ולפעול בזמן. זו לא מיסטיקה. זו מיומנות שנבנית בתרגול, בדיוק כמו כל שריר.
הצעד להיום. בפעם הבאה שאתה מרגיש שהקצב עולה, בכל הקשר שהוא, עצור לרגע והארך את הנשיפה שלך פי שניים מהרגיל. רק לשים לב איך הגוף מגיב. זה כל התרגול לעכשיו.
רוצה לתרגל נשימה ושליטה בצורה מודרכת, עם משוב על כל שלב? תוכנית האימון של AlphaKegel משלבת נשימה, נוכחות ואימון שריר - 7 ימים בחינם, בלי כרטיס אשראי. הורד את האפליקציה.
מאמרים קשורים
- המדריך המלא לשפיכה מוקדמת - איך עובד הרפלקס, ולמה נקודת אי-החזרה היא כל הסיפור.
- חרדת ביצועים ושפיכה מוקדמת - איך לשבור את מעגל הלחץ שמזין את הבעיה.
- טכניקת עצור-התחל לשליטה בשפיכה - השיטה שנשימה איטית משתלבת בה בצורה מושלמת.
מקורות
נכתב על ידי צוות התוכן של AlphaKegel. מבוסס על ספרות מקצועית בתחום שליטה בשפיכה, פיזיולוגיית מערכת העצבים ותרגול נשימה. המידע הוא כללי ואינו מתייחס למצב רפואי ספציפי.
דיסקליימר: המידע במאמר הוא כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי. בכל בעיה רפואית יש להתייעץ עם רופא. קרא את כתב הוויתור הרפואי המלא.