איך לעשות תרגילי קיגל לגברים בצורה נכונה - כל מה שצריך לדעת

ב-1948.

ד"ר ארנולד קגל הציג בכנס רפואי בארה"ב תרגיל לחיזוק שריר באגן.

המטרה שלו הייתה אחת: לעזור לנשים שעברו לידה לעצור דליפת שתן.

הוא לא דיבר על גברים. הוא לא דיבר על זקפה. הוא לא דיבר על שליטה בשפיכה.

אבל מה שהוא גילה שם, באותו שריר, הוא הכלי היחיד שגבר יכול להפעיל באופן רצוני כדי לשלוט בשלושה דברים שכל גבר רוצה שיעבדו: זקפה, שליטה בשפיכה, שליטה בשתן.

עברו 77 שנה.

רוב הגברים בישראל עדיין עושים את התרגיל הזה לא נכון, או לא עושים אותו בכלל.

לא בגלל שזה מסובך.

בגלל שאף אחד לא טרח לפרק את זה לפרטים.

המאמר הזה הוא הפירוק הזה. תזהה את השריר. תלמד לכווץ אותו נכון. תזהה את שבעת הסימנים שאתה טועה, ואת ששת הסימנים שאתה מצליח.

תקרא לאט.

למה רוב הגברים עושים קיגל לא נכון

אין מראה. אין משוב. אין מישהו שצועק "עכשיו הרגשת את זה".

כשאתה עושה סקוואט אתה רואה את הברכיים יורדות.

כשאתה עושה שכיבות סמיכה אתה מרגיש את החזה שורף.

קיגל?

שריר עמוק בפנים. בלי תנועה חיצונית. בלי מראה. בלי משוב.

גברים שמתחילים קיגל לבד מכווצים בסופו של דבר שרירים אחרים לגמרי - בטן, ישבן, ירך - ולא יודעים את זה.

חצי שנה של עבודה על שריר לא נכון. בלי שאף אחד אמר להם.

בוא נוודא שזה לא אתה.

ארבעה דברים חייבים לעמוד: לזהות את השריר. להפעיל אותו בטכניקה הנכונה. לתרגל בעקביות. לקרוא את הסימנים של הגוף שלך בחזרה.

מה זה בכלל שריר רצפת האגן

איפה נמצא שריר רצפת האגן ומה הוא עושה? רצפת האגן היא קבוצת שרירים שמתוחה כמו ערסל מעצם הזנב מאחור עד עצם החיק מלפנים. הערסל הזה תומך בשלפוחית, בערמונית ובמעיים, ועוטף את בסיס הפין. אצל גברים הוא מעורב בזקפה, בשליטה בשפיכה ובשליטה בשלפוחית.

זו קבוצת שרירים. לא שריר בודד.

שני שרירים חשובים לך במיוחד: השריר הגדול של רצפת האגן שמעטף את הערמונית והשופכה, והשריר שסוגר על בסיס הפין.

רוב המקורות לא טורחים להבחין ביניהם ומדברים על "שריר רצפת האגן" כיחידה אחת. זה בסדר לצורך תרגול.

מבחינה מעשית: כשאתה מתכווץ בצורה ממוקדת ומרגיש את בסיס הפין זז מעט כלפי מעלה, אתה בעיקר מפעיל את השריר השני.

זה הסימן שאתה בדיוק בנקודה הנכונה.

שלוש פונקציות של השריר הזה

זקפה. הכיווץ של שרירי רצפת האגן שמקיפים את בסיס הפין דוחס ורידים. הוורידים דחוסים = הדם לא יוצא = זקפה נשארת קשיחה.

שליטה בשפיכה. השפיכה היא רפלקס דו-שלבי. כיווץ מודע ברגע הנכון יכול לעצור את המעבר משלב ההתכווצות לשלב הפליטה. השריר הזה הוא הדרך היחידה לעצור את הרצף ברצון.

שליטה בשלפוחית. השריר תומך בסוגר החיצוני של השופכה. חלש = דליפה וטפטוף. חזק = זרם נקי ושליטה.

הנקודה הפיזית שבה תרגיש את הכל היא אזור הגשר - האזור הרך בין שק האשכים לפי הטבעת (במונחים רפואיים זה נקרא פרינאום).

זה אזור המשוב המרכזי שלך. הרבה ממה שאתה מרגיש בתרגול עובר דרכו. וזו הנקודה שהכי קל להתחבר אליה בזמן אמת.

איך לזהות את שריר רצפת האגן - 4 שיטות

איך מזהים את שריר רצפת האגן? יש ארבע שיטות מאומתות. הבסיסית היא לעצור זרם שתן באמצע הסילון, פעם אחת בלבד. המדויקת יותר היא להניח אצבע על אזור הגשר ולהרגיש תנועה עולה בזמן כיווץ. שיטת המראה מאפשרת לראות את שק האשכים מתרומם, ושיטת המשיכה הדמיונית עוזרת לך לבודד את השריר בלי עזרים.

אם הרגשת את השריר אפילו פעם אחת בחיים, אתה כבר לפני רוב הגברים.

שיטה 1: עצירת זרם השתן (פעם אחת בלבד)

בפעם הבאה שאתה משתין, באמצע הסילון, תנסה לעצור.

השריר שעצר. זה הוא.

הרגשת אותו פעם אחת. למדת את השם שלו בגוף.

עכשיו תקרא טוב: זה לא תרגיל קבוע.

אם תעשה את זה בכל השתנה, השלפוחית מתחילה לאבד את הקואורדינציה שלה עם השריר.

זה מבחן זיהוי. לא פרוטוקול אימון. הרגשת את השריר פעם אחת. סיימת עם השיטה הזאת.

שיטה 2: המשיכה פנימה ולמעלה

תעמוד או תשב.

תדמיין שאתה "שואב" את הפין לתוך הגוף, כמו שמושכים חוט בתוך שרוול.

אם הרגשת את בסיס הפין זז מעט כלפי מעלה, ואת שק האשכים מתרומם, הגעת למקום הנכון.

זה הכיווץ הנכון.

שיטה 3: האצבע על אזור הגשר

תניח אצבע אחת על אזור הגשר. אותו אזור רך בין שק האשכים לפי הטבעת שדיברנו עליו.

עכשיו תכווץ את השריר.

אם האצבע מרגישה תנועה עולה ופועמת, כאילו משהו מתרומם לתוך הגוף, זה הוא.

זה המשוב הכי אמין, כי האצבע לא משקרת.

שיטה 4: המראה

תעמוד בעירום מול מראה. תרגיע את הגוף. תכווץ.

אם שק האשכים מתרומם מעט לכיוון הגוף, והפנים של הירך לא זזות, זה זיהוי ויזואלי נכון.

איך לבצע את הכיווץ בצורה נכונה - 5 כללי ברזל

איך לעשות תרגילי קיגל לגברים נכון? תמקם את עצמך בשכיבה עם ברכיים מכופפות. תנשום רגיל. תפעיל את שריר רצפת האגן "פנימה ולמעלה" למשך שלוש שניות, כאילו אתה מושך משהו מעלה לתוך הגוף. תשחרר לאותו משך זמן ותחזור. הבטן, הישבן והירכיים חייבים להישאר רפויים. לעולם אל תעצור נשימה.

הטעות הכי גדולה היא לא בזיהוי.

היא בטכניקה.

תנוחת ההתחלה

למתחילים: שכיבה על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה.

זה מנטרל את השפעת הכבידה. עוזר לבודד את השריר בלי שהבטן והישבן ידברו.

אחרי שבועיים אפשר לעבור לישיבה. עוד שבועיים, לעמידה.

ברגע שאתה שולט בישיבה אתה יכול לתרגל בכל מקום. בנהיגה. מול המחשב. בתור בסופר.

5 כללי הברזל

1. הכיווץ הוא פנימה ולמעלה, לא החוצה ולמטה. אם אתה דוחף החוצה כאילו אתה מתאמץ בשירותים, עשית בדיוק הפוך.

2. הבטן נשארת רכה. תניח יד על הבטן. אם היא מתקשה, עצור. אתה עובד על שרירי הבטן, לא על רצפת האגן.

3. הישבן נשאר רפוי. אם הישבן מהדק, הגלוטס גונבים את העבודה. תרגיע אותו.

4. הירכיים רפויות. הפנים של הירך נוטה להצטרף. תוודא שזה לא קורה.

5. הנשימה לא משתנה. לעולם אל תעצור נשימה. אתה אמור להיות מסוגל לדבר באמצע הכיווץ. אם אתה לא, אתה עוצר נשימה.

הכלל החמישי הוא הכלל שאנשים שוברים הכי הרבה.

עצירת נשימה מעלה לחץ דם. מעלה דופק. מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית (המצב של "תלחם או ברח").

זה בדיוק ההפך ממה שאתה רוצה כאן.

משך הכיווץ

מתחיל: 3 שניות כיווץ, 3 שניות מנוחה. בינוני: 5 עד 7 שניות. מתקדם: 10 שניות, עם שחרור מדורג ולא "דלוק/כבוי".

המנוחה חשובה בדיוק כמו הכיווץ. אם לא שיחררת לגמרי, השריר עוד לא מוכן לסיבוב הבא.

7 הטעויות שמבטלות את כל התרגול

מה הטעות הכי נפוצה בתרגילי קיגל? כיווץ הבטן במקום רצפת האגן. אם הבטן מתקשה בזמן התרגיל, אתה מפעיל את שרירי הבטן הישרים ולא את שריר רצפת האגן. רצפת האגן היא תנועה פנימית עמוקה שלא משנה את הצורה של הבטן מבחוץ, רק תחושה של משיכה כלפי מעלה בתוך הגוף.

שבע טעויות.

כל אחת מהן מוחקת את התרגול.

טעות 1: כיווץ הבטן. הבטן קשה = השריר הלא נכון. תניח יד על הבטן, ותוודא שהיא רפויה לאורך כל הכיווץ.

טעות 2: כיווץ הישבן. הישבן מהדק, הגלוטס מגייסים את כל הכוח, ורצפת האגן כמעט לא עובדת. תרגיע לגמרי את הישבן לפני שאתה מתחיל. אם אתה לא מצליח בעמידה, תחזור לשכיבה.

טעות 3: כיווץ הירכיים הפנימיות. שרירי הירך נוטים להצטרף, במיוחד כשהמאמץ גדול מדי. תפחית עוצמה. תתחיל ב-30 אחוז מהמקסימום, לא ב-100.

טעות 4: עצירת נשימה. אתה עוצר נשימה, עולה לחץ דם, נוצרת טעות ביולוגית. תספור בקול במהלך הכיווץ. "אחד, שתיים, שלוש". אם אתה יכול לדבר, אתה נושם.

טעות 5: דחיפה כלפי מטה. הלחץ נוסע כלפי החלק התחתון של האגן, כאילו אתה מתאמץ בשירותים. זה מאמץ כלפי חוץ. ההפך המוחלט מקיגל. תחזור לשיטת המשיכה פנימה ולמעלה.

טעות 6: עצירת זרם שתן כתרגיל קבוע. מבחן זיהוי חד-פעמי. לא פרוטוקול. חזרה עליו מבלבלת את השלפוחית. אחרי שזיהית את השריר פעם אחת, עזוב את השיטה הזאת לתמיד.

טעות 7: הגזמה. שלוש פעמים ביום ארבעים דקות, כי יותר זה טוב יותר. שריר עייף לא חזק יותר, הוא פשוט עייף. לכל היותר 3 סטים ביום בהתחלה, עם יום מנוחה בשבוע. עקביות גוברת על עוצמה.

סימנים שאתה מבצע נכון

איך יודעים שעושים קיגל נכון? יש שישה סימנים שמאשרים שהכיווץ נכון: האשכים מתרוממים מעט, הבטן נשארת רכה לגמרי, הנשימה ממשיכה רגיל, יש תחושה פנימית של משיכה כלפי מעלה, אצבע על אזור הגשר מזהה תנועה עולה או פועמת, ואין שום שריר חיצוני שזז באופן נראה לעין.

שישה סימנים. אם ארבעה עד חמישה מתקיימים, אתה שם.

• שק האשכים מתרומם מעט. תנועה קטנה כלפי הגוף, כמעט בלתי נראית.
• הבטן נשארת רכה. תניח יד. בדוק.
• הנשימה רגילה. אם אתה יכול לדבר, אתה נושם.
• תחושה פנימית של משיכה למעלה. לא תנועה חיצונית. תחושה בפנים.
• "פולס" עדין על אזור הגשר בכיווצים מהירים. פעימה קטנה שעולה.
• אצבע על אזור הגשר מרגישה תנועה עולה/פועמת. זה המשוב הכי אמין.

פרוטוקול אימון מדורג - העקרונות

זה לא תוכנית של 8 שבועות. זה המנוע שמאחורי תוכנית של 8 שבועות.

העיקרון: להתחיל בזיהוי. להוסיף משך. להוסיף מהירות. להוסיף שליטה מדורגת. בלי לדלג שלבים.

שלב 1: מתחיל - שבועות 1 עד 2

המטרה בשבועיים הראשונים היא לא כוח. היא ידיעה.

10 חזרות של 3 שניות, 3 סטים ביום.

אתה לא צריך להרגיש שריר עייף. אתה צריך להרגיש שאתה יודע איפה השריר.

שלב 2: בינוני - שבועות 3 עד 4

עכשיו מוסיפים משך וזריזות.

10 עד 15 חזרות של 5 שניות החזקה, 2 עד 3 סטים ביום.

פעם אחת בסט: סדרת "כיווצים מהירים", שניה כיווץ שניה שחרור, 10 פעמים.

השריר לומד גם לעבוד חזק וגם לעבוד מהר.

שלב 3: מתקדם - שבועות 5 עד 8 ומעלה

החזקה של 7 עד 10 שניות. 15 עד 25 חזרות.

ועכשיו האלמנט הקריטי: כיווץ מדורג.

כווץ ל-25 אחוז מהעוצמה המקסימלית שלך. החזק.

עלה ל-50. החזק. 75. 100.

ואז שחרור מדורג באותו סדר, למטה.

זה ההבדל בין בלם רגיל לבלם ABS. שליטה אמיתית היא לא בכוח הגולמי. היא ביכולת למדד אותו.

שלב 4: תחזוקה - שבוע 9 ואילך

סט אחד ביום. השריר מחזיק מעמד אם אתה לא מוותר לגמרי.

רוצה את לוח הזמנים המלא שבוע-אחר-שבוע עם מספרים מדויקים, חזרות ומדד של התקדמות? בנינו לך תוכנית קיגל של 8 שבועות עם 10 דקות ביום, מסודרת ומלווה בזמן אמת - בתוך האפליקציה.

מתי תתחיל לראות תוצאות

תוך כמה זמן רואים תוצאות מתרגילי קיגל? רוב הגברים מדווחים על שיפור ראשוני מורגש לאחר 4 עד 6 שבועות של תרגול עקבי. מחקרים מצביעים על שיפור משמעותי בשליטה בשפיכה ובאיכות הזקפה לאחר 12 שבועות. ההקפדה על עקביות חשובה יותר מעוצמת האימון - אימון יומי מתון עובד טוב יותר מאימון אגרסיבי פעמיים בשבוע.

שבוע ראשון: אפס תחושה חיצונית.

אל תצפה להרגיש שום דבר "למעלה". השינוי בשבוע הראשון הוא מודעות.

אתה מתחיל לדעת איפה השריר. איך לבודד אותו. איך לא לסחוב את הבטן והישבן למסיבה.

שבוע 2 עד 3: זיהוי השריר הופך אוטומטי. אתה יכול לכווץ בלי לחשוב.

שבוע 4 עד 6: שיפור ראשוני מורגש. הכיווץ חזק יותר, תגובה מהירה יותר. מכאן רוב הגברים מתחילים להרגיש הבדל גם בחיי היום-יום.

שבוע 12: שיפור משמעותי. מחקרים בתחום שיקום רצפת האגן מצביעים על שיפור בשליטה בשפיכה ובתפקוד הזקפה בקרב חלק ניכר מהמתאמנים שהתמידו שלושה חודשים של אימון מסודר.

הכלל החשוב מכל: עקביות חשובה יותר מעוצמה.

גבר שעושה 10 חזרות נכונות כל יום שישה חודשים ינצח גבר שעושה 100 חזרות שבועיים ומפסיק.

מתי קיגל לא מתאים לך - התוויות נגד

רוב הגברים יכולים לעשות קיגל בבטחה.

אבל לא כולם. זו לא רשימה להפחיד. זו רשימה להגן.

• רצפת אגן מכווצת-יתר. הסימנים: כאבי אגן כרוניים, קושי להרפות את השרירים, כאבים במהלך יחסי מין או בישיבה ממושכת. במצב הזה קיגל מחריף את הבעיה. הפתרון הוא הרפיה בהדרכת פיזיותרפיסט רצפת אגן, לא חיזוק.
• אחרי ניתוח ערמונית או באגן. קיגל יכול להיות חלק משיקום - אבל רק באישור הרופא והפיזיותרפיסט המטפל, לא לבד.
• דלקת ערמונית פעילה. להמתין לחלוף הדלקת לפני תחילת התרגול.
• לחץ דם גבוה, מחלות לב או חולשה כללית. להתחיל לאט, ולהתייעץ עם הרופא.
• כאב חד או חריף בזמן התרגול. להפסיק מיד ולפנות לרופא.

אם אתה לא יודע אם אתה שייך לקטגוריה כלשהי, תשאל רופא.

זה לא מסובך. זה חכם.

שאלות נפוצות

איך מוצאים את שריר רצפת האגן?

השיטה הפשוטה: בפעם הבאה שאתה משתין, תנסה לעצור את הזרם באמצע. השריר שעצר - זה הוא. השיטה המדויקת יותר: להניח אצבע על אזור הגשר (האזור הרך בין שק האשכים לפי הטבעת) ולנסות לכווץ פנימה ולמעלה. אם האצבע מרגישה תנועה עולה - זיהית. השתמש בעצירת השתן פעם אחת בלבד, לא כתרגיל קבוע.

כמה זמן לוקח לראות תוצאות מתרגילי קיגל?

רוב הגברים מרגישים שיפור ראשוני לאחר 4 עד 6 שבועות של תרגול יומי עקבי. שיפור משמעותי מדווח סביב שבוע 12. גברים רבים מתארים שיפור בשליטה בשפיכה ובאיכות הזקפה לאחר שלושה חודשים של אימון מסודר. עקביות חשובה יותר מעוצמה.

מה הטעות הכי נפוצה בתרגילי קיגל לגברים?

כיווץ הבטן במקום רצפת האגן. כשהבטן מתקשה בזמן התרגיל - אתה מפעיל את שרירי הבטן, לא את השריר שאתה מחפש. רצפת האגן היא תנועה פנימית עמוקה, לא התכווצות חיצונית נראית. אם הבטן נשארת רכה לאורך כל הכיווץ, אתה בנקודה הנכונה.

איך יודעים שמבצעים קיגל נכון?

שלושה סימנים מרכזיים: שק האשכים מתרומם מעט לכיוון הגוף, הבטן נשארת רכה והנשימה ממשיכה רגיל, ויש תחושה פנימית של משיכה כלפי מעלה (לא תנועה חיצונית נראית). אם שלושת הסימנים מתקיימים יחד, אתה מפעיל את השריר הנכון בטכניקה נכונה.

כמה תרגילי קיגל צריך לעשות ביום?

למתחילים: 10 חזרות של 3 שניות, 3 סטים ביום. אחרי 4 שבועות אפשר להעלות ל-15-25 חזרות של 5-10 שניות, 2 עד 3 סטים ביום. הגזמה לא מביאה תוצאות מהר יותר - שריר עייף לא חזק יותר. יום מנוחה בשבוע מומלץ.

האם אפשר להגזים בתרגילי קיגל?

כן. אימון יתר של רצפת האגן עלול לגרום לשריר להתכווץ יתר על המידה ולהחמיר תופעות כמו כאבי אגן או שפיכה מוקדמת. הכלל: תעקוב אחרי ההמלצה של 3 סטים ביום בתחילת הדרך, ותשאיר יום מנוחה. אם אתה מרגיש כאב - עצור.

האם תרגילי קיגל עוזרים לזקפה?

מחקרים מצביעים על קשר בין חיזוק שרירי רצפת האגן (בעיקר השרירים המקיפים את בסיס הפין) ובין שיפור באיכות הזקפה. הסיבה: שרירים אלה דוחסים את הוורידים בבסיס הפין ומונעים יציאת דם מרקמת הזקפה, מה שתומך בזקפה קשיחה ויציבה. גברים רבים מדווחים על שיפור לאחר 6 עד 12 שבועות של תרגול.

האם אפשר לעשות קיגל בכל תנוחה?

כן. אחרי שאתה שולט בביצוע בשכיבה, אפשר לעבור לישיבה, לעמידה, ואפילו בנהיגה או בתור בסופר. היתרון: אף אחד לא רואה, השריר עמוק בפנים והתנועה לא ניכרת מבחוץ. מתחילים עדיף שיתרגלו בשכיבה כדי לנטרל את השפעת הכבידה ולבודד את השריר.

סיכום - והמשימה היחידה להיום

ההבדל בין גבר שעשה קיגל חצי שנה בלי תוצאה לגבר שראה שינוי אחרי חודש הוא לא כמות.

הוא דיוק.

אם אתה מזהה את השריר, מפעיל אותו נכון, ומתרגל בעקביות, רצפת האגן שלך מתחזקת.

אם אתה מכווץ ישבן בכל פעם שאתה חושב "קיגל", לא משנה כמה שנים תעשה את זה. השריר לא יודע שאתה עובד עליו.

עכשיו אתה יודע.

הזיהוי, הטכניקה, הטעויות, הסימנים של הגוף שלך בחזרה. הכל כאן.

משימה אחת היום.

תפתח את ההערות בטלפון. תרשום שורה אחת: "אצבע על אזור הגשר. שלוש שניות. בערב היום."

תקרא לזה תזכורת. תקרא לזה התחלה.

הערב, לפני שאתה הולך לישון, תניח אצבע על אזור הגשר. תנסה לכווץ פנימה ולמעלה. תזהה את השריר.

זה הכל לעכשיו.

ומחר, כשתחזור על זה, אתה כבר תהיה גבר שמכיר את השריר הזה.

התחל את תוכנית תרגילי קיגל לגברים שלך עם AlphaKegel - 7 ימים בחינם, בלי כרטיס אשראי. תוכנית אימון מותאמת אישית לרמה שלך, משוב בזמן אמת על כל כיווץ, ומעקב התקדמות שמראה לך מה עובד. הורד את האפליקציה.

מאמרים קשורים

• המדריך המלא לשפיכה מוקדמת - איך השריר הזה משתלב במנגנון השפיכה הגברי.

דיסקליימר: התכנים מוגשים לצרכי חינוך והעשרה בלבד ואינם מהווים ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי כלשהו, כאבי אגן כרוניים, או שעברת ניתוח באזור האגן - התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט רצפת אגן לפני תחילת תרגול.