בוא נדבר על התסכול הכי גדול בתרגול הזה.
אתה מתאמן כבר כמה שבועות. אתה עושה את זה כמעט כל יום. ואתה לא יודע אם משהו בכלל קורה.
וזה הגיוני לגמרי. כשאתה מתאמן על חזה, אתה רואה במראה. כשאתה רץ, יש לך שעון עם מספרים. כשאתה מרים משקולות, אתה יודע בדיוק כמה הרמת בשבוע שעבר.
וכאן? שום דבר. שריר שאתה לא רואה, לא מודד, ולא יודע להשוות.
אז תקשיב לי טוב, כי כאן נמצאת הסיבה מספר אחת שגברים מפסיקים. לא בגלל שזה לא עובד, אלא בגלל שהם לא יודעים לזהות שזה עובד.
אז בוא ניתן לך מכשירי מדידה.
למה אין לך מראה בשביל זה
קודם כל, בוא נכיר בבעיה, כי היא אמיתית ולא בראש שלך.
השריר הזה נמצא עמוק בפנים. אין לו תנועה חיצונית שאפשר לראות. הוא לא גדל בנפח בצורה שאתה יכול לזהות. ואין שום מספר שאתה יכול לרשום ולהשוות.
ובנוסף, רוב מה שמשתפר בו הוא לא כוח גולמי, אלא דברים עדינים יותר. תזמון, שליטה, יכולת להרפות, יכולת להחזיק.
וכל אלה לא מרגישים כמו שריר כואב אחרי אימון.
זו הסיבה שאתה צריך לשנות את מה שאתה מחפש. אתה לא מחפש שינוי דרמטי. אתה מחפש חמישה סימנים ספציפיים, וכולם עדינים.
חמשת הסימנים האמיתיים
וזו הרשימה שאני רוצה שתיקח איתך.
הסימן הראשון הוא בידוד. בהתחלה, כשאתה מכווץ, גם הבטן והישבן מצטרפים. עם התרגול, אתה מצליח להפעיל את השריר הנכון לבד, בלי ששום דבר אחר זז. זה השיפור הראשון שמופיע, והוא הבסיס לכל השאר.
הסימן השני הוא משך. בהתחלה אתה מחזיק שתיים שלוש שניות והשריר משחרר לבד. אחר כך אתה מחזיק חמש, ואז יותר, בלי שהכיווץ דועך באמצע.
הסימן השלישי הוא מהירות. אתה מצליח לעשות כיווצים קצרים ומהירים ברצף, בלי שהשריר מתעייף אחרי שלושה. זה מדד לתזמון, וזה בדיוק מה שמשרת אותך בעיטוש, בהרמה, וברגע שצריך בלם.
הסימן הרביעי הוא הרפיה. וזה הסימן שגברים הכי מפספסים. שריר מאומן יודע לא רק להתכווץ, אלא גם לשחרר לגמרי ומיד. אם אתה מרגיש שאחרי הכיווץ נשאר מתח שיורי, אתה עדיין בדרך.
והסימן החמישי הוא זמינות. אתה חושב על השריר, והוא מגיב מיד, בלי שתצטרך לחפש אותו. בהתחלה זה לוקח שנייה או שתיים של חיפוש. אחר כך זה פשוט שם.
תשים לב שאף אחד מהחמישה הוא לא מספר, ואף אחד מהם הוא לא סטופר.
וגם הסימנים בחיים עצמם
ומעבר לתרגול עצמו, יש סימנים שמופיעים בחיים, ולרוב בסדר די קבוע.
הראשון שמופיע הוא בדרך כלל השליטה בשלפוחית. פחות טפטוף אחרי סיום, פחות דליפה בעיטוש או בהרמה. וזה הגיוני, כי זו הפעולה הכי ישירה של השריר.
השני הוא תחושת מודעות. אתה פשוט יודע איפה האזור הזה נמצא, ומרגיש אותו במצבים שקודם לא הרגשת בהם כלום.
השלישי, אצל מי שמתאמן על עיתוי, הוא תחושת שליטה טובה יותר ברגע. לא בהכרח מספרים אחרים, אלא תחושה שיש לך יד על ההגה ואתה לא רק נגרר.
והרביעי, שמופיע הכי לאט, הוא באיכות הזקפה ובהחזקה שלה. זה החלק שתלוי גם בזרימת דם ולא רק בשריר, ולכן הוא איטי יותר.
ואני רוצה להיות ברור. לא כל גבר יראה את כל אלה, וזה משתנה מאדם לאדם. אין לוח זמנים מובטח, ואף אחד לא יכול להבטיח לך תוצאה מסוימת בזמן מסוים.
ולמה זה מרגיש איטי כל כך
וכאן בוא נדבר על הציפיות, כי הן שוברות יותר גברים מאשר הקושי עצמו.
שריר עמוק ולא מאומן מגיב לאט יותר משריר גדול וחיצוני. אין כאן את התחושה של אימון חזה, שבו אתה יוצא מהחדר כושר ומרגיש משהו מיד.
ובנוסף, מה שמשתפר קודם הוא הקשר העצבי, כלומר היכולת של המוח לגייס את השריר. ורק אחר כך מגיע הכוח עצמו. הבעיה היא שהשלב הראשון כמעט לא מורגש, גם כשהוא בעיצומו.
ולכן קורה מצב מתסכל. גבר מתאמן שלושה שבועות, מרגיש שכלום לא קרה, ומפסיק. בזמן שבפועל, השלב הראשון כן קרה, והוא היה בדיוק לפני השלב שבו מתחילים להרגיש.
אז אם אתה בשבוע השלישי ומאוכזב, זו כנראה הנקודה הכי גרועה להסיק ממנה מסקנות.
איך למדוד את זה בפועל
והנה הפתרון המעשי, והוא פשוט.
תמדוד את מה שאתה כן יכול למדוד.
תעשה לעצמך בדיקה קבועה, פעם בשבועיים. תשכב, תכווץ, ותבדוק שלושה דברים. כמה שניות אתה מצליח להחזיק בכיווץ יציב. כמה כיווצים מהירים ברצף אתה מצליח לעשות לפני שהשריר מתעייף. והאם הבטן והישבן נשארו רפויים לגמרי.
תרשום את שלושת המספרים האלה. זה לוקח דקה.
ואז, בעוד שבועיים, תשווה. אלה המספרים היחידים שבאמת אומרים לך משהו על השריר.
וזו בדיוק אחת הסיבות שליווי מסודר עושה הבדל גדול כאן. כשיש משוב בזמן אמת על כל כיווץ, אתה לא צריך לנחש אם עשית נכון, ואתה רואה את ההתקדמות במקום להרגיש שאתה בחושך.
וגם המדד השני, שהוא הכי חשוב
ויש מדד אחד שהוא אפילו יותר משמעותי מכל מה שכתבתי עד עכשיו.
כמה ימים תרגלת בשבועיים האחרונים.
זה נשמע פשוט מדי, אבל זה המדד היחיד שאתה שולט בו במאה אחוז, וזה גם המדד שמנבא הכי טוב מה יקרה בהמשך.
שריר לא מגיב לכוונות, הוא מגיב לחזרות. גבר שתרגל עשרה ימים מתוך ארבעה עשר נמצא במקום אחר לגמרי מגבר שתרגל שלושה, גם אם שניהם מרגישים אותו דבר כרגע.
אז אם אתה מחפש מדד אחד להיאחז בו, תספור ימים ולא תוצאות. התוצאות באות אחרי, והן באות לבד.
והמלכוד של לבדוק את עצמך כל יום
יש כאן דפוס שמזיק, ושווה לשים עליו אצבע.
גבר שמתחיל להתאמן ואז בודק את עצמו כל ערב, האם משהו השתנה, האם הזקפה חזקה יותר, האם החזקתי יותר זמן. וזו בדיוק הדרך המהירה ביותר להתייאש.
הסיבה כפולה. ראשית, השינוי היומי קטן מכדי להיות מורגש, ולכן כל בדיקה תיראה כמו כישלון. ושנית, הבדיקה עצמה מכניסה אותך למצב של מדידה ושיפוט, וכבר ראינו לאורך כל הדרך מה זה עושה למערכת.
לכן הבדיקה צריכה להיות מרוחקת, פעם בשבועיים, ולא כל יום.
בין הבדיקות, המשימה שלך היא לא לבדוק. רק לעשות.
זה נשמע פשוט, וזה אחד הדברים הקשים ביותר לגברים שרגילים למדוד הכל.
וגם נסיגות הן חלק מהתמונה
עוד דבר שכדאי שתדע מראש, כדי שלא ייפול עליך.
התקדמות בתרגול הזה היא לא קו ישר. יהיו שבועות שבהם תרגיש שאתה מחזיק פחות טוב, שהשריר מגיב פחות, שמשהו נסוג.
ולרוב זה לא נסיגה אמיתית. זה בדרך כלל לילה גרוע של שינה, שבוע לחוץ בעבודה, מחלה קלה, או פשוט יום שבו הגוף עייף.
הטעות היא לקחת יום כזה ולהסיק ממנו שהכל התבזבז. זה לא עובד ככה, ושריר לא מאבד בשבוע מה שנבנה בחודשיים.
מה שכן, אם הנסיגה נמשכת שבועות ולא ימים, ובלי הסבר ברור, זו כבר סיבה לבדוק אם משהו בטכניקה השתנה, או להתייעץ.
ומה עושים כשבאמת נתקעים
ואם עברו כמה שבועות ובאמת שום דבר מהחמישה לא זז, יש כמה דברים שכדאי לבדוק לפני שמוותרים.
הראשון והנפוץ ביותר הוא שאתה מכווץ את השריר הלא נכון. אם הבטן, הישבן או הירכיים מצטרפים, אתה מתאמן על משהו אחר לגמרי. זה מסביר את רוב מקרי חוסר ההתקדמות.
השני הוא עצירת נשימה. אם אתה עוצר נשימה בכל כיווץ, אתה מייצר לחץ שדוחף כלפי מטה במקום למעלה, וזה עובד נגדך.
השלישי הוא הגזמה. יותר מדי חזרות ובלי ימי מנוחה מייצרים שריר עייף, לא שריר חזק. אם אתה מרגיש כבדות או אי נוחות באזור, כנראה הגזמת.
והרביעי הוא חוסר עקביות אמיתי. תרגול פעמיים בשבוע לא יקדם אותך, גם אם התרגול עצמו מושלם.
תעבור על ארבעת אלה לפי הסדר. ברוב המקרים, התשובה נמצאת באחד מהם.
ולמה בכלל שווה להמשיך
ולפני הסיכום, שווה להזכיר משהו על התמונה הרחבה.
השריר הזה הוא לא פרויקט של חודשיים שנגמר. הוא שריר, ובדיוק כמו כל שריר, הוא מחזיק כל עוד ממשיכים לדרוש ממנו משהו.
והדרישה הזאת קטנה מאוד. אחרי שלב הבנייה, סט אחד ביום מספיק כדי לשמור על מה שהשגת.
וזו בדיוק הסיבה שההשקעה הזאת משתלמת. אתה עובד קשה יחסית בהתחלה, ואז נכנס למצב תחזוקה שדורש ממך דקה ביום.
תחשוב על זה כמו על צחצוח שיניים. אף אחד לא מתלהב מזה, אף אחד לא מודד את זה, וכולם מבינים למה זה שווה.
מתי לפנות לרופא
ויש מצבים שבהם היעדר התקדמות הוא כן סימן שכדאי לבדוק.
פנה לפיזיותרפיסט רצפת אגן אם אחרי כמה שבועות אתה עדיין לא מצליח לזהות את השריר בכלל, או לא בטוח שאתה מכווץ את הדבר הנכון. הדרכה אישית אחת פותרת את זה מהר.
פנה גם אם מופיע כאב באזור בזמן התרגול או אחריו, אם אתה מרגיש שקשה לך להרפות, או אם התסמינים שבגללם התחלת דווקא מחמירים.
ובכל מקרה שבו יש דם בשתן, כאב חד, או שינוי פתאומי בשליטה, זה נושא לרופא ולא לתרגול.
אז מה עכשיו
אני לא אבטיח לך תוצאה, ולא אתן לך תאריך. מי שמבטיח לך שינוי בתאריך מסוים מוכר לך משהו.
אבל את זה כן אגיד לך. הסיבה מספר אחת שגברים מפסיקים את התרגול הזה היא לא שהוא קשה. הוא לא קשה. הסיבה היא שהם לא ידעו מה לחפש, אז הם הסיקו שכלום לא קורה.
עכשיו אתה יודע מה לחפש.
והמשימה שלך להיום. תעשה את בדיקת שלושת המספרים. כמה שניות אתה מחזיק, כמה כיווצים מהירים ברצף, והאם הבטן נשארה רכה. תרשום את זה איפשהו. בעוד שבועיים תדע בדיוק מה קרה, במקום לנחש.
דיסקליימר: התכנים מוגשים לצרכי חינוך והעשרה בלבד ואינם מהווים ייעוץ רפואי. אם מופיע כאב, קושי להרפות, או החמרה בתסמינים, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט רצפת אגן. למידע נוסף ראה הבהרה רפואית.