בוא נדבר על משהו שאתה עושה בדיוק עכשיו, וכנראה גם עשית שמונה שעות אתמול.
אתה יושב.
ואני יודע איך זה נשמע. עוד מאמר שאומר לך שישיבה זה העישון החדש. אז לא, אני לא הולך לעשות את זה, ואני לא הולך להפחיד אותך.
אבל יש כאן משהו ספציפי שגברים לא יודעים, ושווה שתדע אותו. כשאתה יושב, אתה מפעיל לחץ ישיר על בדיוק האזור שהכל שם תלוי בזרימת דם חופשית.
וזה לא דרמטי ביום אחד. זה מצטבר על פני שנים.
מה קורה שם למטה כשאתה יושב
תן לי לתאר לך את המכניקה, כי היא פשוטה.
בין שק האשכים לפי הטבעת יש אזור רך. באזור הזה עוברים כלי הדם והעצבים שמזינים את כל האזור, וזה גם המקום שבו יושבת רצפת האגן.
כשאתה יושב, במיוחד בישיבה שבה אתה שקוע קדימה או נשען אחורה עם האגן מגולגל, אתה מפעיל על האזור הזה לחץ מכני ישיר. משקל הגוף שלך נשען בדיוק שם.
תחשוב על צינור גינה עם אבן עליו. המים עדיין עוברים, אבל פחות. ואם האבן שם שמונה שעות ביום, חמישה ימים בשבוע, במשך עשור, הצינור מרגיש את זה.
זה לא אומר שאתה נפגע כל פעם שאתה מתיישב. זה אומר שהמינון עושה את ההבדל.
והשריר שמתרגל לא לעבוד
עכשיו לחלק השני, וזה החלק שאף אחד לא מספר.
לשריר יש תכונה פשוטה. הוא מתאים את עצמו למה שדורשים ממנו.
בעמידה ובהליכה, רצפת האגן עובדת. היא מייצבת, מגיבה לתנועה, מתכווצת ומשחררת. יש לה תפקיד.
בישיבה ממושכת, במיוחד בישיבה רפויה, לא דורשים ממנה כמעט כלום. היא נשענת, לא עובדת. ושריר שלא דורשים ממנו כלום נחלש בהדרגה, בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף.
ויש כאן גם וריאציה הפוכה שכדאי להכיר. יש גברים שדווקא יושבים כל היום במתח, מכווצים לא במודע את הישבן ואת רצפת האגן, במיוחד תחת לחץ. אצלם השריר לא נחלש אלא נשאר מכווץ יתר על המידה, וזה מצב אחר לגמרי שגם הוא בעייתי.
אז ישיבה ממושכת יכולה למשוך לשני הכיוונים. או שריר רדום שלא עובד, או שריר שלא יודע להרפות. שניהם לא טובים.
ולמה זה מתחבר לכל השאר
ועכשיו בוא נחבר את זה לדברים שבאמת מעניינים אותך.
זקפה היא אירוע של זרימת דם. אם אתה מבלה שנים בלחיצה על אזור שדרכו עוברת הזרימה, ובמקביל השריר שאחראי ללכוד את הדם ולהחזיק אותו נחלש, קיבלת שני דברים שעובדים נגדך בו-זמנית.
וזה מצטרף לתמונה רחבה יותר. ישיבה ממושכת קשורה גם לעלייה במשקל, לפחות רגישות לאינסולין, ולזרימת דם כללית פחות טובה. וכל אלה, כמו שכבר יודעים, משפיעים ישירות על איכות הזקפה.
אני לא מנסה להגיד לך שהכיסא הוא האויב. אני אומר שהוא גורם שקט, שאף אחד לא סופר, ושבניגוד לרוב הגורמים האחרים, קל מאוד לעשות איתו משהו.
ומה עם רכיבה על אופניים
שאלה שכדאי לענות עליה, כי היא עולה תמיד.
רכיבה על אופניים היא פעילות מצוינת לכלי הדם ולבריאות הכללית, וזה יתרון גדול. אבל אוכף צר ולא מותאם מפעיל לחץ ממוקד בדיוק על אותו אזור רגיש.
לרוכבים מזדמנים זה בדרך כלל לא סיפור. למי שרוכב הרבה שעות בשבוע, כן שווה לשים לב.
ואם אתה רוכב הרבה, יש פתרונות פשוטים. אוכף עם חריץ מרכזי, התאמת גובה וזווית, והרמת הישבן מהאוכף מדי כמה דקות בירידות ובעליות. אם אתה מרגיש נימול או חוסר תחושה אחרי רכיבה, זה סימן ברור שהאוכף לא מתאים לך, וכדאי לשנות אותו.
מה עושים בפועל
וכאן החלק הטוב, כי הפתרונות פשוטים ולא דורשים לשנות את החיים.
הכלל הראשון והחשוב ביותר הוא לשבור את הרצף. לא כמה אתה יושב ביום, אלא כמה זמן ברציפות. לקום פעם בשעה, גם לשתי דקות, משנה את התמונה יותר מכל דבר אחר. תשתה מים ותיאלץ לקום, או תשים תזכורת.
הכלל השני הוא ישיבה נכונה. שב על עצמות הישיבה, כלומר על העצמות הבולטות בישבן, ולא על האזור הרך שמאחוריהן. אגן ניטרלי, גב נתמך, שתי כפות רגליים על הרצפה. ההבדל בין ישיבה זקופה לישיבה מגולגלת הוא בדיוק ההבדל בכמה לחץ נופל על האזור הרגיש.
הכלל השלישי הוא תנועה יומית. הליכה של עשרים דקות היא הדבר הפשוט ביותר שמחזיר זרימה לאזור, וגם מפעיל את רצפת האגן בצורה טבעית.
והכלל הרביעי הוא לתת לשריר עצמו עבודה. שריר שיושב כל היום בלי דרישה צריך תזכורת שהוא קיים, וזה בדיוק מה שתרגול ממוקד עושה. את השריר הזה ואיך מזהים אותו נכון פירקנו במאמר על שריר רצפת האגן.
והחלק שאפשר לעשות בלי שאף אחד ישים לב
ויש כאן יתרון מעשי שאני אוהב במיוחד.
בניגוד כמעט לכל דבר אחר, את התרגול של השריר הזה אפשר לעשות בדיוק במקום שבו נוצרת הבעיה, כלומר על הכיסא.
אתה יושב במשרד, בפגישה, ברכב, בתור. אף אחד לא רואה, אין ציוד, ואין צורך בבגדים מיוחדים. שני שלושה סטים קצרים ביום, פזורים בין שעות הישיבה, הופכים את הזמן שעד עכשיו עבד נגדך לזמן שעובד בשבילך.
זה כנראה היחס הכי טוב בין מאמץ לתועלת שתמצא בכל הנושא הזה.
וזה לא נשאר רק באגן
יש כאן עוד שכבה, ושווה להכיר אותה כי היא מסבירה למה כל כך הרבה גברים יושבים סובלים גם מהגב.
רצפת האגן היא חלק ממערכת. היא עובדת יחד עם שרירי הבטן העמוקים, עם הסרעפת מלמעלה, ועם מייצבי הגב התחתון. ארבעתם יחד יוצרים מעין תיבה שמייצבת אותך מבפנים.
בישיבה ממושכת המערכת הזאת נכבית כמעט לגמרי. הבטן העמוקה לא עובדת, הסרעפת נלחצת, רצפת האגן נשענת במקום לתמוך, והגב התחתון נשאר לבד עם כל העומס.
וזו בדיוק הסיבה שגברים שיושבים הרבה מפתחים כאבי גב תחתון, ובמקביל גם רצפת אגן חלשה. לא מדובר בשתי בעיות נפרדות, אלא באותה מערכת שהפסיקה לעבוד.
והצד הטוב בזה הוא שכשאתה מתחיל לעורר את המערכת מחדש, שני הדברים מגיבים.
ומי בסיכון גבוה במיוחד
לא כל היושבים נמצאים באותו מקום, ויש כמה קבוצות שכדאי שיהיו ערניות יותר.
נהגים מקצועיים, נהגי משאית ומוניות, יושבים שעות ארוכות ברצף וגם חשופים לרעידות של הכביש, וזה שילוב שמעמיס על האזור.
עובדי היי טק ומשרד שיושבים בלי לקום כמעט כל היום, במיוחד מי שעובד מהבית ואפילו לא הולך למטבחון.
רוכבי אופניים אינטנסיביים, כמו שדיברנו.
וגברים שכבר סובלים מעודף משקל, כי אז הלחץ על האזור בישיבה גדול יותר מלכתחילה.
אם אתה באחת מהקבוצות האלה, זה לא אומר שיש לך בעיה. זה אומר שהמינון שלך גבוה יותר, ולכן ההפסקות והתרגול שווים לך יותר.
וכמה זמן עד שמרגישים הבדל
ציפייה שכדאי לכייל, כדי שלא תוותר מוקדם מדי.
הדבר הראשון שמשתנה, ומהר יחסית, הוא התחושה הכללית באזור. גברים רבים מדווחים שכבר אחרי כמה שבועות של קימה קבועה ותרגול קצר, יש פחות תחושת כבדות ופחות נוקשות.
חיזוק אמיתי של השריר לוקח יותר, כי זה שריר, והוא נבנה כמו כל שריר אחר, בחזרות ולאורך זמן.
ואין לוח זמנים מובטח, כי זה תלוי בכמה שעות אתה יושב, כמה אתה זז, ומאיפה התחלת.
מה שכן בטוח הוא הכיוון. שריר שדורשים ממנו משהו מגיב, ושריר שממשיכים לשבת עליו בלי לדרוש ממנו כלום, ממשיך להירדם.
שלוש דקות שמחזירות את האזור לחיים
ואם אתה רוצה משהו קונקרטי לעשות בין הישיבות, הנה שלושה דברים פשוטים שלוקחים יחד פחות משלוש דקות.
הראשון, פשוט לעמוד וללכת חמישים צעדים. זה נשמע טריוויאלי, אבל הליכה קצרה מחזירה זרימה לאזור שהיה תחת לחץ, ומפעילה את רצפת האגן בצורה טבעית בלי שתחשוב על זה בכלל.
השני, מתיחה קצרה של מכופפי הירך. תעמוד, תיקח צעד גדול אחורה עם רגל אחת, ותדחוף את האגן קדימה. עשר שניות לכל צד. ישיבה ממושכת מקצרת את השרירים האלה, והם מושכים את האגן למצב שמעמיס על הגב ועל רצפת האגן.
והשלישי, שלוש נשימות עמוקות לתוך הבטן. זה נשמע לא קשור, אבל הסרעפת ורצפת האגן עובדות יחד. נשימה עמוקה מזיזה את שתיהן, ומחזירה תנועה למערכת שישבה קפואה שעה.
תעשה את השלושה האלה שלוש פעמים ביום, ואתה כבר לפני רוב הגברים במשרד.
ואל תחליף בעיה אחת באחרת
הערה אחרונה לפני שנסיים, כי ראיתי גברים נופלים בזה.
יש מי שקורא מאמר כזה ומחליט לעבור לשולחן עמידה, ולעמוד שמונה שעות ביום. וזה פשוט מחליף עומס אחד בעומס אחר, והפעם על הברכיים, על הגב ועל כפות הרגליים.
הפתרון הוא לא לעמוד במקום לשבת. הפתרון הוא לזוז. גוף בנוי לשינוי תנוחות, לא לקיבעון באף אחת מהן.
מתי לפנות לרופא
ויש סימנים שאומרים שזה כבר לא רק עניין של הרגלי ישיבה.
לך לרופא או לפיזיותרפיסט רצפת אגן אם יש לך כאב באזור בזמן ישיבה או אחריה. אם אתה מרגיש נימול או חוסר תחושה באזור. אם יש כאב בזמן יחסי מין. או אם אתה מתקשה להרפות את שרירי האגן.
הסימנים האלה יכולים להצביע על רצפת אגן מכווצת יתר, ובמצב כזה תרגילי חיזוק עלולים דווקא להחמיר, ומה שנדרש הוא הרפיה בהדרכה.
וכמובן, פנה גם אם יש שינוי בשליטה על השלפוחית, או דם בשתן.
אז מה עכשיו
אני לא הולך להגיד לך לזרוק את הכיסא ולעבוד בעמידה, וזה גם לא מה שצריך.
אבל את זה כן אגיד לך. מכל הגורמים שפוגעים באזור הזה, הישיבה היא היחיד שאתה עושה שמונה שעות ביום בלי לחשוב עליו בכלל. וזה גם היחיד שאפשר לשנות בלי לשנות שום דבר אחר בחיים.
והמשימה שלך להיום, והיא לוקחת שתי דקות. תשים תזכורת חוזרת בטלפון לכל שעה. בכל צלצול, תקום, תעשה כמה צעדים, ותחזור. רק היום. תראה כמה פעמים הצלצול תפס אותך אחרי שעה וחצי של ישיבה רצופה בלי ששמת לב.
דיסקליימר: התכנים מוגשים לצרכי חינוך והעשרה בלבד ואינם מהווים ייעוץ רפואי. אם אתה חווה כאב באזור האגן, נימול, או קושי מתמשך בתפקוד המיני, פנה לרופא. למידע נוסף ראה הבהרה רפואית.