לפני שאתה עושה תרגיל קיגל אחד, אתה צריך לדעת בדיוק איזה שריר להפעיל. שרירי רצפת האגן יושבים עמוק בפנים, בלי תנועה חיצונית ובלי משוב, ולכן קל מאוד לכווץ בטעות שריר אחר לגמרי ולחשוב שאתה מתאמן.
זה השלב שרוב הגברים מדלגים עליו, וזאת הסיבה שהם מבזבזים חודשים על השריר הלא נכון.
המדריך הזה עוסק בדבר אחד: איך למצוא את השריר הנכון, ואיך לדעת בוודאות שתפסת אותו. אחרי שתזהה אותו, כל השאר נבנה על זה.
למה כל כך קשה למצוא את השריר
למה קשה לזהות את שרירי רצפת האגן? כי אין להם משוב חיצוני. כשאתה עושה סקוואט אתה רואה את הברכיים יורדות. כשאתה מכופף יד אתה רואה את השריר הקדמי מתנפח. רצפת האגן היא שריר עמוק בפנים, בלי תנועה נראית לעין.
אין מראה, אין תחושת שריפה, ואין מישהו שצועק עכשיו הרגשת את זה.
לכן הגוף עושה מה שהוא תמיד עושה כשמבקשים ממנו מאמץ: הוא מגייס את השרירים החזקים והקרובים שהוא כן מכיר. בטן, ישבן, ירכיים. אתה חושב שאתה עובד על רצפת האגן, אבל בפועל אתה מכווץ שלושה שרירים אחרים.
בוא נוודא שזה לא אתה.
השיטה הכי אמינה: אצבע על אזור הגשר
אם אתה לוקח מהמדריך הזה דבר אחד בלבד, קח את זה.
הנקודה הכי טובה להרגיש בה את השריר היא אזור הגשר, האזור הרך שבין שק האשכים לפי הטבעת (במונחים רפואיים זה נקרא פרינאום, אם תרצה לחפש). זו נקודת המשוב הפיזית שלך, והיא לא משקרת.
הנה איך עושים את זה, צעד אחר צעד:
- שב או שכב בנוחות, והרפה את הגוף.
- תניח אצבע אחת על אזור הגשר, בעדינות.
- תנסה לכווץ פנימה ולמעלה, כאילו אתה עוצר יציאת גזים ובו זמנית מושך את הפין מעט לתוך הגוף.
- תשים לב מה האצבע מרגישה.
אם האצבע מרגישה תנועה שעולה ופועמת מתחת לה, כאילו משהו מתרומם לתוך הגוף, מצאת את השריר. זהו. פגשת אותו.
זה המשוב הכי אמין שיש, כי הוא פיזי וישיר. אתה לא מנחש, אתה מרגיש.
שיטות עזר לזיהוי
אם האצבע לבדה לא הספיקה, יש עוד שתי דרכים לאשר שזיהית נכון.
עצירת זרם שתן, פעם אחת בלבד
בפעם הבאה שאתה משתין, באמצע הסילון, תנסה לעצור את הזרם. השריר שעצר הוא בדיוק השריר שאתה מחפש.
עכשיו תקרא טוב: זה מבחן זיהוי, לא תרגיל. אם תהפוך את זה להרגל קבוע, אתה עלול לבלבל את הקואורדינציה בין השלפוחית לשריר. הרגשת אותו פעם אחת, וסיימת עם השיטה הזאת.
מבחן המראה
תעמוד בעירום מול מראה, תרפה את הגוף, ותכווץ פנימה ולמעלה.
אם שק האשכים מתרומם מעט לכיוון הגוף, ובסיס הפין זז קלות למעלה, בזמן שהירכיים לא זזות, ראית את הכיווץ הנכון במו עיניך.
איך יודעים שתפסת את השריר הנכון
איך יודעים שכיווצתי את השריר הנכון? יש חמישה סימנים שמאשרים שאתה בדיוק במקום: שק האשכים מתרומם מעט, בסיס הפין זז מעלה, אתה מרגיש משיכה פנימית ולא תנועה חיצונית, הבטן נשארת רכה, והנשימה ממשיכה רגיל.
אם ארבעה מתוך החמישה מתקיימים, אתה שם.
ומצד שני, הנה שלושת הסימנים שאתה תפסת את השריר הלא נכון:
- הבטן מתקשה. גייסת את שרירי הבטן. תניח יד על הבטן ותוודא שהיא נשארת רכה לכל אורך הכיווץ.
- הישבן נלחץ. שני חצאי הישבן נסגרים זה על זה. שכב על הגב, תן לישבן לשקוע לרצפה, ורק אז כווץ.
- הירכיים מתמתחות. שרירי הירך מצטרפים, בדרך כלל כשהמאמץ גדול מדי. תפחית עוצמה, ותתחיל בשלושים אחוז מהכוח, לא במאה.
הכלל הפשוט: רצפת האגן היא תנועה פנימית ושקטה. כל דבר שזז בגדול מבחוץ הוא כנראה השריר הלא נכון.
מה לעשות אם אתה לא מרגיש כלום
זה קורה להרבה גברים בהתחלה, וזה לא אומר שמשהו שבור אצלך.
השריר הזה פשוט לא רגיל שמבקשים ממנו תשומת לב, ולוקח לו זמן להתעורר. הנה מה שעוזר.
תעבור למצב שכיבה על הגב עם ברכיים מכופפות. במצב הזה הכבידה לא מפריעה, וקל יותר לבודד את השריר בלי שהבטן והישבן ידברו.
תתחיל בכיווצים עדינים מאוד, כמעט בלתי מורגשים. הרבה גברים מנסים לכווץ בכל הכוח, וזה דווקא מגייס את השרירים הגדולים. פחות כוח, יותר דיוק.
ותן לזה זמן. אם אחרי כמה שבועות של ניסיון עדין ועקבי אתה עדיין לא מזהה שום דבר, זה בדיוק המצב שבו פיזיותרפיסט רצפת אגן יכול לעזור לך לאתר את השריר בהדרכה אישית.
הצעד הבא, אחרי שזיהית
זיהוי הוא רק ההתחלה. אחרי שאתה יודע איפה השריר ואיך להפעיל אותו, השלב הבא הוא הטכניקה: כמה זמן להחזיק, איך לנשום, ואיך לבנות תרגול שמחזיק לאורך זמן.
את זה פירקנו במדריך על איך לעשות תרגילי קיגל נכון, שלב אחר שלב, ואת התמונה המלאה של למה כל זה חשוב תמצא במדריך תרגילי קיגל לגברים.
וכדי להבין איך השריר הזה משתלב במערכת גדולה יותר של זקפה, שליטה ושלפוחית, קרא על בריאות רצפת האגן הגברית.
מתי לפנות לרופא
זיהוי השריר הוא פעולה בטוחה לרוב הגברים, אבל שים לב לסימנים הבאים.
- כאב בזמן הניסיון לכווץ. כיווץ תקין לא כואב. כאב יכול להצביע על מתח יתר או על בעיה אחרת שדורשת בדיקה.
- כאבי אגן כרוניים, כאב בישיבה או ביחסי מין. ייתכן שהבעיה היא רצפת אגן מכווצת-יתר, ואז הכיוון הוא הרפיה ולא חיזוק.
- קושי מתמשך להשתין או שינוי בזרם. זה עניין לרופא, לא לתרגול.
בכל אחד מהמצבים האלה, פיזיותרפיסט רצפת אגן או רופא הם הכתובת הנכונה.
סיכום
אתה לא יכול לחזק שריר שאתה לא מוצא. זיהוי נכון של שרירי רצפת האגן הוא הבסיס לכל תרגול קיגל, וזה השלב שקובע אם חצי השנה הבאה שלך תהיה שווה משהו או תהיה בזבוז זמן.
הצעד להיום. הערב, תניח אצבע על אזור הגשר, ותנסה כיווץ עדין פנימה ולמעלה. אל תחפש כוח, תחפש את התנועה הקטנה שעולה מתחת לאצבע.
ברגע שתרגיש אותה, זיהית את השריר, ואתה מוכן לשלב הבא.
רוצה ללוות את התרגול במשוב אמיתי על כל כיווץ? תוכנית האימון של AlphaKegel עושה בדיוק את זה - 7 ימים בחינם, בלי כרטיס אשראי. הורד את האפליקציה.
מאמרים קשורים
- תרגילי קיגל לגברים: המדריך המלא - התמונה הרחבה של הנושא.
- איך לעשות תרגילי קיגל נכון - הטכניקה, אחרי שזיהית את השריר.
- בריאות רצפת האגן הגברית - איך השריר הזה משתלב במערכת שלמה.
מקורות
נכתב על ידי צוות התוכן של AlphaKegel. מבוסס על ספרות מקצועית בתחום שיקום רצפת האגן הגברית ופיזיולוגיית האגן. המידע הוא כללי ואינו מתייחס למצב רפואי ספציפי.
דיסקליימר: המידע במאמר הוא כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי. בכל בעיה רפואית יש להתייעץ עם רופא. קרא את כתב הוויתור הרפואי המלא.