בוא נדבר על התסכול שמפיל הכי הרבה גברים.
התאמנת. באמת התאמנת. כמעט כל יום, במשך חודשים. עשית את מה שכתוב, לא ויתרת, והתמדת יותר מרוב האנשים.
ושום דבר לא זז.
ואז אתה מגיע למסקנה ההגיונית היחידה שנשארה. שזה פשוט לא עובד עליך.
אז תקשיב לי טוב, כי אני רוצה להציע לך אפשרות אחרת. במקרים כאלה, כמעט אף פעם הבעיה היא לא ההתמדה שלך ולא הגוף שלך.
הבעיה היא שעבדת קשה על הדבר הלא נכון, או בדרך הלא נכונה. ואף אחד לא היה שם כדי להגיד לך.
בוא נעבור על חמש הטעויות, לפי סדר הנפוצות.
טעות ראשונה, השריר הלא נכון
זו הטעות מספר אחת, והיא מסבירה את רוב מקרי חוסר ההתקדמות.
מה שקורה הוא פשוט. אתה חושב שאתה מכווץ את רצפת האגן, אבל בפועל אתה מכווץ בטן, ישבן, או את הירכיים הפנימיות.
ולמה זה קורה כל כך הרבה? כי כשאתה מנסה להפעיל שריר שאתה לא מכיר, הגוף מגייס אוטומטית את השרירים הגדולים והמוכרים שנמצאים בסביבה. זה מנגנון טבעי לגמרי.
והבעיה היא שאתה מרגיש מאמץ, ולכן אתה בטוח שאתה עובד. אבל המאמץ מגיע ממקום אחר לגמרי.
וככה עוברים חודשים של תרגול מסור על שריר שכלל לא היה היעד.
הבדיקה פשוטה. תניח יד אחת על הבטן, ותוודא שהיא נשארת רכה לגמרי. תוודא שהישבן לא נלחץ. ואם אתה יכול, תניח אצבע על האזור הרך שבין האשכים לפי הטבעת, ותרגיש אם יש שם תנועה קטנה שעולה פנימה. אם כן, אתה במקום הנכון.
טעות שנייה, עצירת נשימה
וזו טעות שגברים כמעט תמיד לא מודעים לה.
אתה מתרכז, אתה מתאמץ, ובלי לשים לב אתה עוצר את הנשימה.
וזה עובד נגדך בשתי דרכים.
הראשונה היא לחץ. עצירת נשימה מייצרת לחץ בתוך הבטן, והלחץ הזה נדחף כלפי מטה, בדיוק על רצפת האגן. כלומר, בזמן שאתה מנסה למשוך את השריר למעלה, אתה גם דוחף עליו מלמעלה. שני כוחות מנוגדים באותו רגע.
והשנייה היא הפעלה של מערכת החירום, שהיא בדיוק ההפך ממה שאתה רוצה כאן.
הבדיקה פשוטה עוד יותר. אם אתה לא מסוגל לדבר בקול רגיל באמצע הכיווץ, אתה עוצר נשימה.
והתיקון הוא לנשוף תוך כדי הכיווץ, לא לפני ולא אחרי.
טעות שלישית, הגזמה
וזו טעות של דווקא הגברים המסורים ביותר, ולכן היא כואבת במיוחד.
ההיגיון מובן. אם עשר חזרות זה טוב, אז מאה זה טוב פי עשר. ואם פעם ביום זה טוב, אז חמש פעמים זה מצוין.
אבל שריר לא עובד ככה. שריר מתחזק במנוחה שאחרי העבודה, לא בעבודה עצמה. ושריר שלא מקבל התאוששות פשוט נשאר עייף.
ורצפת האגן רגישה לזה במיוחד, כי בניגוד לשריר חזה, קשה לך להרגיש שהיא עייפה. אין כאב שרירים ברור שאומר לך לעצור.
הסימנים להגזמה הם תחושת כבדות באזור, אי נוחות, לפעמים אפילו החמרה בתסמינים שבגללם התחלת. ואם זה קורה לך, התגובה הנכונה היא לא להתאמץ יותר, אלא לקחת יומיים הפסקה ולחזור בעוצמה נמוכה יותר.
טעות רביעית, רק כיווצים ארוכים
וזו טעות טכנית שגורמת לתקרה, גם כשהכל אחר נעשה נכון.
לשריר הזה יש שני סוגי סיבים, ושניהם משרתים אותך אחרת.
הסיבים האיטיים אחראים על סיבולת, כלומר על היכולת להחזיק לאורך זמן. אותם מאמנים בכיווצים ארוכים.
והסיבים המהירים אחראים על תגובה מהירה, כלומר על היכולת לכווץ חזק ומיד. אותם מאמנים בכיווצים קצרים ומהירים ברצף.
ורוב הגברים עושים רק את הראשון. הם מחזיקים חמש או עשר שניות, וזהו.
והתוצאה היא שריר שיודע להחזיק אבל לא יודע להגיב. וזה בדיוק החלק שאתה צריך ברגע של עיטוש, בהרמה, או ברגע שבו נדרש בלם מהיר.
התיקון הוא לשלב את שני הסוגים באותו אימון.
טעות חמישית, לא נותנים לו לשחרר
וזו הטעות שהכי פחות מדברים עליה, והיא משמעותית.
שריר בריא יודע לעשות שני דברים. להתכווץ במלוא הכוח, ולהרפות במלוא הרפיון.
ורוב הגברים מתאמנים רק על החצי הראשון. הם מכווצים, ואז מכווצים שוב, ואז שוב, בלי לוודא שהייתה הרפיה מלאה בין לבין.
והתוצאה היא שריר שנמצא במתח חלקי כל הזמן. הוא לא נח, הוא לא מתאושש, ובמקרים מסוימים הוא אפילו הופך למכווץ יתר על המידה, וזה מצב שיוצר בעיות משלו.
הכלל הוא פשוט. זמן ההרפיה צריך להיות לפחות כמו זמן הכיווץ. כיווץ של חמש שניות מקבל חמש שניות הרפיה מלאה.
ואם אתה מרגיש שאחרי הכיווץ נשאר מתח שיורי שלא משתחרר, זה סימן שאתה צריך לעבוד דווקא על ההרפיה.
אז איך עושים את זה נכון
ואם לסכם את החמישה לכלל אחד פשוט, הנה הוא.
כיווץ מבודד, בלי בטן ובלי ישבן. תוך כדי נשיפה, לא בעצירת נשימה. בכמות מתונה עם ימי מנוחה. בשילוב של ארוך ומהיר. ועם הרפיה מלאה בין החזרות.
חמישה כללים, וזה הכל.
והבעיה האמיתית עם הרשימה הזאת היא לא שהיא מסובכת. היא ממש לא. הבעיה היא שאתה לא יכול לראות את השריר, ולכן אין לך שום דרך לדעת בזמן אמת אם אתה עומד בהם.
וזו בדיוק הסיבה שמשוב עושה כאן את כל ההבדל. כשמישהו אומר לך בזמן אמת אם הכיווץ תפס את השריר הנכון ואם ההרפיה הייתה מלאה, אתה מפסיק לנחש, ומפסיק לבזבז חודשים על טכניקה שגויה.
ומה עם מי שהתייאש כבר
ואם אתה קורא את זה אחרי שכבר ויתרת פעם אחת, זו כנראה השורה הכי חשובה במאמר.
חוסר תוצאה בעבר לא אומר שהגוף שלך לא מגיב. הוא אומר, ברוב המקרים, שאחת מחמש הטעויות האלה הייתה שם.
וזה שונה לגמרי, כי טעות בטכניקה אפשר לתקן ביום אחד. חוסר יכולת של הגוף זה סיפור אחר לגמרי, והוא הרבה פחות נפוץ ממה שגברים חושבים.
אז לפני שאתה סוגר את הנושא, שווה לחזור אליו פעם אחת, הפעם עם ידיעה מה בדיוק לבדוק.
שתי טעויות בונוס שכדאי להכיר
ומעבר לחמש הגדולות, יש עוד שתיים ששווה להזכיר.
הראשונה היא עצירת זרם שתן כתרגיל קבוע. זה מבחן זיהוי מצוין, פעם אחת, כדי להבין איפה השריר. אבל כתרגול חוזר זה מבלבל את הקואורדינציה בין השלפוחית לסוגר, ויכול להשאיר שארית שתן. זיהית פעם אחת, ומכאן מתאמנים מחוץ לשירותים.
והשנייה היא לחכות לתוצאה מיידית. גברים מתחילים, לא מרגישים כלום אחרי שבועיים, ומסיקים שזה לא עובד. בפועל, השיפור הראשון הוא עצבי ולא בכוח, והוא כמעט לא מורגש. מי שעוצר בשבוע השלישי עוצר בדיוק לפני השלב שבו מתחילים להרגיש.
והטעות שמתחת לכל הטעויות
ואם להיות ממש כנים, יש טעות אחת שנמצאת מתחת לכל החמש.
לתרגל בלי לדעת אם אתה עושה נכון.
כל שאר הטעויות הן תוצאה של זה. אתה מכווץ בטן ולא יודע. אתה עוצר נשימה ולא שם לב. אתה לא מרפה לגמרי ואין לך מושג. אתה מגזים ולא מזהה.
וזה לא בגלל שאתה לא מדייק. זה בגלל שאין לך שום דרך לראות מה קורה שם.
וזו בדיוק הסיבה שהתחום הזה שונה מכל אימון אחר. בחדר כושר יש מראה, יש מאמן, יש משקל על המוט. כאן אין כלום, אלא אם מישהו נותן לך משוב.
אז אם יש דבר אחד שכדאי לשנות אחרי הקריאה הזאת, זה לא להתאמץ יותר. זה להפסיק לנחש.
איך נראה אימון תקין, בפועל
וכדי שתצא מכאן עם משהו קונקרטי, הנה איך נראה סט תקין אחד.
תשכב על הגב עם ברכיים מכופפות. זו התנוחה שהכי מקלה על בידוד השריר, כי היא מנטרלת את השפעת הכבידה ואת הצורך לייצב.
תנשוף לאט, ותוך כדי הנשיפה תמשוך פנימה ולמעלה. תחזיק שלוש עד חמש שניות, בזמן שאתה ממשיך לנשום רגיל ויכול לדבר.
תשחרר לגמרי, ותן לשריר שלוש עד חמש שניות של הרפיה מלאה. לא חצי הרפיה, הרפיה מלאה.
תחזור על זה שמונה עד עשר פעמים.
ואז, בסוף הסט, תעשה עשרה כיווצים קצרים ומהירים, שנייה כיווץ ושנייה שחרור, כדי לאמן גם את התזמון.
זהו. זה לוקח פחות משלוש דקות, וזה כולל את כל חמשת הכללים.
וכמה ימי מנוחה באמת צריך
שאלה אחרונה שעולה תמיד, ומגיעה לה תשובה ברורה.
בשלב הבנייה, יום מנוחה אחד בשבוע הוא כלל אצבע טוב. זה מספיק כדי לתת לשריר להתאושש, ולא מספיק כדי לאבד רצף.
ואם אתה מרגיש כבדות או אי נוחות באזור, קח יומיים. זה לא נסיגה, זה בדיוק מה שהשריר צריך.
בשלב התחזוקה, אחרי שכבר בנית, הדרישה יורדת משמעותית. סט אחד ביום מספיק כדי לשמור על מה שהשגת.
והכלל שמנצח את כולם, כאן כמו בכל אימון, הוא שעדיף מעט וקבוע מאשר הרבה ובהתפרצויות.
מתי לפנות לרופא
ויש מקרים שבהם כדאי הדרכה אישית ולא עוד ניסיון לבד.
פנה לפיזיותרפיסט רצפת אגן אם אחרי כמה שבועות אתה עדיין לא מצליח לזהות את השריר, או לא בטוח שאתה מכווץ את הדבר הנכון. הדרכה אחת חוסכת חודשים.
פנה גם אם יש כאב באזור בזמן התרגול או אחריו, אם יש לך כאבי אגן כרוניים, כאב בישיבה או ביחסי מין, או קושי להרפות. במצבים אלה ייתכן שמדובר בכיווץ יתר, ואז חיזוק עלול להחמיר, ומה שנדרש הוא בדיוק ההפך.
ובכל מקרה של דם בשתן, כאב חד או שינוי פתאומי בשליטה, זה נושא לרופא.
אז מה עכשיו
אני לא אבטיח לך תוצאה ולא אתן לך תאריך. מי שמבטיח לך את זה מוכר לך משהו.
אבל את זה כן אגיד לך. אם השקעת חצי שנה ולא ראית כלום, יש סיכוי גדול מאוד שלא הגוף שלך אשם, אלא פרט טכני קטן שאף אחד לא הראה לך.
ופרט טכני קטן אפשר לתקן היום.
והמשימה שלך להיום. תעשה כיווץ אחד, ותבדוק את שלושת הדברים במקביל. יד על הבטן שמוודאת שהיא רכה. תשומת לב לישבן שיישאר רפוי. ודיבור בקול רגיל תוך כדי, כדי לוודא שאתה נושם. אם שלושתם עברו, עשית כיווץ תקין אחד. וזה יותר ממה שרוב הגברים עשו בחצי שנה.
דיסקליימר: התכנים מוגשים לצרכי חינוך והעשרה בלבד ואינם מהווים ייעוץ רפואי. אם מופיע כאב, קושי להרפות או החמרה בתסמינים, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט רצפת אגן. למידע נוסף ראה הבהרה רפואית.