קיגל הפוך הוא תרגיל שמלמד את שרירי רצפת האגן לשחרר, במקום להתכווץ. ואם יש לך רצפת אגן תפוסה, יכול להיות שזה התרגיל שהיית צריך לפני כל השאר.
רגע, בוא נעשה סדר, כי ייתכן שאתה שומע את המונחים האלה לראשונה.
רצפת האגן היא שכבה של שרירים שנמתחת כמו ערסל בתחתית האגן, מעצם הערווה מקדימה ועד עצם הזנב מאחור. היא תומכת בשלפוחית ובמעי, מחזיקה את הערמונית במקומה, והפתחים של השופכה ושל פי הטבעת עוברים דרכה. השרירים האלה עוזרים להחזיק שתן, ולוקחים חלק גם בזקפה ובשפיכה.
תרגילי קיגל הם התרגילים שמכווצים את השרירים האלה ומחזקים אותם. אם עוד לא מכיר, יש לנו מדריך מלא לתרגילי קיגל לגברים, ושווה להתחיל משם.
והנה מה שלא אמרו לך: חיזוק הוא רק חצי מהעבודה. שריר שיודע רק להתכווץ ולא יודע לשחרר הוא לא שריר חזק. הוא שריר תקוע.
מה זה קיגל הפוך
קיגל רגיל מושך את רצפת האגן פנימה ולמעלה.
קיגל הפוך עושה את הכיוון ההפוך. אתה נותן לשרירים להתארך ולרדת מעט למטה, בעדינות, בלי לדחוף. המטרה היא להפסיק להפעיל כוח.
ההבדל הזה נשמע קטן. בפועל, הוא לא קל לכולם.
תחשוב על אגרוף. לקפוץ אותו קל. לפתוח אותו עד הסוף, כשהיד הייתה קפוצה שעות, דווקא לוקח זמן. האצבעות נשארות קצת מכופפות גם כשאתה בטוח שהרפית.
ככה בערך נראית רצפת אגן תפוסה. הכאב לא תמיד שם. לפעמים הוא קבוע, ולפעמים הוא מופיע רק בפעולות מסוימות, כמו ביציאות או ביחסי מין. אבל השריר עצמו מתקשה לנוח באמת.
למה שריר צריך לדעת לשחרר
שריר בריא עושה שני דברים. מתכווץ כשצריך, ומרפה כשלא צריך.
רצפת האגן צריכה את שני הכיוונים כל יום, גם בלי שתשים לב. כדי להשתין או להתפנות, השרירים חייבים להרפות ולפתוח את המעבר. כדי להחזיק, הם מתכווצים וסוגרים אותו. וגם בזקפה ובשפיכה הם לוקחים חלק.
כשהשריר נשאר במתח קבוע, המצב הזה נקרא רצפת אגן מכווצת-יתר. המרכז הרפואי קליבלנד קליניק בארצות הברית מתאר את זה כשרירים שלא יוצאים ממצב של כיווץ, ולפעמים של עווית, ומצב כזה עלול לגרום לכאב ולבעיות בהטלת שתן, ביציאות ובתפקוד המיני.
ומה מעלה את הסיכון? לפי קליבלנד קליניק, בין השאר כמה דברים שגברים עושים בלי לחשוב פעמיים:
- ישיבה ארוכה, יום אחרי יום, שעליה כתבנו במאמר על ישיבה ממושכת ורצפת האגן
- התאפקות קבועה משירותים, כי אין זמן או כי לא נוח
- לחץ נפשי, חרדה ודיכאון. דף הדרכה של מחלקת פיזיותרפיה בבית חולים מוסיף שלחץ ודאגה עלולים לכווץ את רצפת האגן בלי שתשים לב
- יותר מדי תרגילי קיגל, או קיגל כשאין בהם צורך, שלפי קליבלנד קליניק עלולים להפוך את השרירים למתוחים מדי. על טעויות כאלה פירקנו במאמר על למה חצי שנה של תרגול לא הזיזה לך כלום
גם מחקר שבדק 42 גברים עם כאב אגן כרוני מול 48 גברים בלי כאב מצא הבדל ברור. אחרי סדרת כיווצים, אצל הגברים עם הכאב השרירים לא חזרו למנוחה המלאה שלהם בין כיווץ לכיווץ, ונשארו פעילים יותר מאשר במנוחה רגילה. אצל הגברים בלי כאב לא היה הבדל כזה. כלומר, הבעיה לא הייתה רק בכיווץ. היא הייתה ביכולת לחזור לגמרי למנוחה.
סימנים לרצפת אגן תפוסה
אין כאן אבחון. רק סימנים שקליבלנד קליניק מונה לרצפת אגן מכווצת-יתר, וכדאי להכיר:
- כאב או לחץ באגן, בגב התחתון או באזור מפרקי הירך
- כאב בשלפוחית, כאב בזמן השתנה, או צורך להשתין לעתים קרובות
- קושי להתחיל את זרם השתן או לשמור עליו
- עצירות, קושי להתחיל יציאה, או תחושה שלא התרוקנת עד הסוף
- קשיי זקפה, או כאב בזמן זקפה או בשפיכה
אם כמה מהם מוכרים לך, עצור רגע לפני שאתה ממשיך לחזק.
לפי קליבלנד קליניק, יותר מדי כיווצים עלולים להפוך את השרירים למתוחים מדי. אצל גבר שהשריר שלו כבר תפוס, זה בדיוק הכיוון ההפוך ממה שהוא צריך.
ואם הסיפור אצלך הוא כאב אגן שחוזר, כאב באזור הגשר (בין שק האשכים לפי הטבעת, במונחים רפואיים פרינאום) או אבחנה של דלקת ערמונית כרונית, הרחבנו על המצב עצמו במאמר על דלקת ערמונית כרונית וכאב אגן. כאן נתמקד בתרגיל.
הסוד נמצא בנשימה
השריר שאתה נושם איתו, הסרעפת, יושב מתחת לצלעות. רצפת האגן יושבת בתחתית הגוף. ביניהם נמצאת הבטן, כמו גליל סגור עם מכסה למעלה ותחתית למטה.
מחקר הדמיה קטן שצילם את התנועה הזאת בזמן אמת, אצל שמונה נשים בריאות, הראה ששני השרירים זזים יחד. בשאיפה הסרעפת יורדת, ורצפת האגן יורדת איתה. בנשיפה שתיהן עולות בחזרה. המחקר נעשה בנשים ובמדגם קטן, אז קח אותו כעיקרון ולא כמדידה אצל גברים.
מבין מה זה אומר? הנשימה היא דרך נוחה להגיע לשריר שקשה להגיע אליו ישירות.
כשנושמים מהחזה, קצר ושטוח, הבטן כמעט לא זזה, וקשה לנצל את התנועה הזאת. ואז מנסים לשחרר את רצפת האגן בכוח רצון, ולא מצליחים.
נשימה בטנית איטית עוזרת לך לעשות את העבודה. על הכלי הזה הרחבנו גם במאמר על רצפת האגן וכאבי גב תחתון.
איך עושים קיגל הפוך, שלב אחר שלב
התרגיל עצמו פשוט. מה שקשה הוא לא להתאמץ.
- תתמקם. שכב על הגב במקום שקט, עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים על המזרן. אפשרות נוספת: כפות הרגליים צמודות זו לזו והברכיים נופלות לצדדים, עם כריות מתחת לירכיים.
- תניח יד אחת על הבטן. היא תגיד לך אם אתה נושם נכון.
- תשאף לאט דרך האף, לתוך הבטן. הבטן עולה, והצלעות מתרחבות לצדדים.
- תוך כדי השאיפה, תדמיין שהאגן נפתח. תן לאזור הגשר, שבין שק האשכים לפי הטבעת, להתרכך ולרדת מעט, ולעצמות הישיבה להתרחק קצת זו מזו. התחושה דומה לרגע שבו אתה מתחיל להשתין ונותן לזרם לצאת, רק בלי לדחוף.
- תנשוף לאט דרך הפה. אל תכווץ. פשוט תן לכל הגוף להתרכך.
- תמשיך כמה דקות. אם זה חדש לך, אפשר להתחיל בכמה נשימות ולהאריך בהדרגה.
מה לא לעשות
- לא לדחוף. קיגל הפוך הוא לא לחיצה כמו בשירותים. אם אתה מרגיש מאמץ בבטן או לחץ כלפי מטה, הלכת רחוק מדי.
- לא לעצור את הנשימה. הנשימה היא הכלי של התרגיל. בלי תנועה של הבטן, אין לו על מה להישען.
- לא לכווץ ישבן או ירכיים. השריר שאתה מחפש נמצא בפנים, לא ברגליים ולא בישבן.
- לא להמשיך דרך כאב. אם התרגיל מכאיב או מחמיר תסמינים, עוצרים ופונים לרופא או לפיזיותרפיסט רצפת אגן.
סימן שעשית נכון: תחושה רכה וכבדה באגן ובשאר הגוף, כאילו משהו התיישב. לא כאב, לא לחץ.
ואל תיבהל אם בהתחלה אתה לא מרגיש כלום. כשהשריר מתוח מלכתחילה, קשה להרגיש בו הבדל בין כיווץ לשחרור. זה בדיוק מה שהתרגיל מאמן, לאט, בתרגול חוזר.
קיגל רגיל או קיגל הפוך: מה קודם?
אין תשובה אחת לכל גבר.
אם אין לך כאב, הזרם תקין, ואתה מתאמן כדי לחזק, אתה צריך את שניהם. כל כיווץ צריך שחרור מלא אחריו, ושחרור טוב הוא חלק מהאימון עצמו. על זה בנינו את 5 הטעויות בתרגילי קיגל.
אם יש לך כמה מהסימנים שברשימה למעלה, הסדר מתהפך. כשרצפת האגן מתוחה, קשה לכווץ אותה ביעילות, כי היא כבר מכווצת מההתחלה. במצב כזה שחרור הוא בדרך כלל נקודת ההתחלה, ועל חיזוק עדיף להחליט עם פיזיותרפיסט ולא לנחש לבד.
אגב, זו גם הסיבה שמי שמתחיל לתרגל צריך קודם לזהות את השריר כמו שצריך. אם אתה עוד לא בטוח איפה הוא, יש לנו מדריך זיהוי של שרירי רצפת האגן. קשה לשחרר שריר שאתה לא יודע איפה הוא.
פיזיותרפיסט רצפת אגן יכול לבדוק כמה טוב השריר שלך מתכווץ וכמה טוב הוא משחרר, ולבנות תוכנית לפי זה. מה קורה בפגישה כזאת ואיך מגיעים אליה, פירטנו במאמר על פיזיותרפיה לרצפת האגן אצל גברים.
שאלות שגברים שואלים על קיגל הפוך
כמה פעמים ביום לתרגל?
אין מספר קסם. דף הדרכה של מחלקת פיזיותרפיה בבית חולים באירלנד ממליץ על 5 עד 10 דקות, פעמיים עד שלוש ביום, רצוי בשכיבה. אם זה הרבה בשבילך בהתחלה, תתחיל בפחות. עקביות שקטה עדיפה על סשן ארוך פעם בשבוע.
אפשר לעשות קיגל הפוך בישיבה?
כן, אחרי שלמדת את התחושה בשכיבה. בישיבה זה כלי טוב לרגעים שבהם אתה קולט שאתה יושב שעות עם אגן קפוץ מול המסך. שתי נשימות בטניות, שחרור, וממשיכים לעבוד.
מה אם אני לא מרגיש שום תזוזה?
זה קורה בהתחלה. תמשיך עם הנשימה ותשומת הלב, בלי לנסות לייצר תחושה בכוח. אם אחרי תקופה של תרגול עדיין אין שום הבדל, או שיש כאב, זה הזמן לבדיקה אצל פיזיותרפיסט רצפת אגן.
קיגל הפוך עוזר לשליטה בשפיכה?
אין כאן הבטחה, ולא מצאנו מחקר שמראה שקיגל הפוך לבדו משפר שליטה בשפיכה. מה שכן נמצא הוא שבמחקר על גברים עם כאב אגן כרוני, הקושי של השרירים לחזור למנוחה היה בולט במיוחד אצל גברים שסבלו מכאב בשפיכה. פירקנו את נושא השליטה במאמר על הסיבות לשפיכה מוקדמת.
מתי לפנות לרופא
קיגל הפוך הוא תרגיל עדין, אבל הוא לא תחליף לבדיקה. פנה לרופא משפחה או לאורולוג אם:
- יש כאב באגן, בפין, באשכים או בישבן, או כאב בשפיכה
- יש כאב או צריבה בהשתנה, צורך להשתין יותר מהרגיל, או חום
- יש קושי להשתין או צורך להתאמץ כדי להשתין
- יש דם בזרע
- התרגיל עצמו מעורר כאב או מחמיר את התסמינים
ויש מצבים שלא מחכים איתם. אם אתה לא מצליח להשתין בכלל, או שיש חום וצמרמורות יחד עם כאב באגן או בהשתנה, פנה מיד לחדר מיון. דם בשתן דורש פנייה דחופה לרופא, בלי לחכות לתור רגיל.
קליבלנד קליניק כותבים שתסמינים של רצפת אגן מכווצת-יתר נוטים להישאר אם לא מטפלים בהם, ושפיזיותרפיה שמלמדת את השרירים מחדש היא הטיפול המרכזי. אם אחד מהסימנים מוכר לך, תבקש מהרופא הפניה לפיזיותרפיסט רצפת אגן.
אז מה עכשיו
אנחנו לא מבטיחים לך שתרגיל אחד יעלים כאב. מי שמבטיח את זה לא מכיר את הגוף.
אבל את זה כן נגיד. רוב הגברים שמתאמנים על רצפת האגן לומדים רק לכווץ. מעטים יודעים איך מרגיש שריר שבאמת נח. וההבדל בין השניים מורגש בשירותים, בישיבה ובמיטה.
המשימה שלך להיום: חמש נשימות בטניות בשכיבה, יד על הבטן, ותשומת לב לאגן בכל שאיפה. בלי לדחוף, בלי לכווץ. רק לשים לב אם משהו שם מרפה, אפילו קצת.
מקורות
- קליבלנד קליניק: רצפת אגן מכווצת-יתר, הגדרה, תסמינים, גורמי סיכון וטיפול
- קליבלנד קליניק: שרירי רצפת האגן, מבנה ותפקיד
- קליבלנד קליניק: תרגילי קיגל, כולל האזהרה מעודף תרגול
- מחקר על יכולת הרפיה של רצפת האגן בגברים עם כאב אגן כרוני, Physical Therapy, 2022
- מחקר MRI דינמי על תנועה משותפת של הסרעפת ורצפת האגן בנשימה, International Urogynecology Journal, 2011
- מדריך הרפיית רצפת האגן, מחלקת הפיזיותרפיה, National Maternity Hospital, דבלין
- דף הדרכה להרפיית רצפת האגן, Royal United Hospitals Bath NHS
- NHS: דלקת ערמונית, תסמינים ומתי לפנות לרופא
- NHS: דם בשתן
- NHS: דם בזרע
דיסקליימר: התכנים מוגשים לצרכי חינוך והעשרה בלבד ואינם מהווים ייעוץ רפואי, אבחון או טיפול. אם מופיע כאב באגן, קושי להשתין או החמרה בתסמינים, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט רצפת אגן. למידע נוסף ראה הבהרה רפואית.